Жирные кислоты Омега-3, 6 и 9: польза для здоровья и основные источники

Жиры в нашем рационе часто воспринимаются как нечто вредное, но на самом деле они бывают разными. Ненасыщенные жирные кислоты – Омега-3, 6 и 9 – играют ключевую роль в здоровье организма. Они поддерживают сердечно-сосудистую систему, способствуют эластичности сосудов, снижают риск инсульта и деменции, улучшают состояние кожи, волос и ногтей.

Омега-9 обладает противовоспалительными свойствами, помогает бороться с высыпаниями и частично синтезируется самим организмом. Источники: оливковое и рапсовое масло, авокадо, орехи, жирная рыба.

Омега-3 и Омега-6 не производятся организмом, поэтому должны поступать с едой. Для максимальной пользы они должны соответствовать примерно 4:1. Омега-3 особенно важна: ее дефицит может проявляться усталостью, болями в суставах, снижением настроения. Основные источники: рыба (лосось, сардины, скумбрия), семена льна, чиа, грецкие орехи.

Насыщенные жиры, напротив, в большом количестве вредят: они повышают «плохой» холестерин, провоцируют отложение жира и воспалительные процессы. Поэтому диетологи советуют ограничивать их до 7% суточного рациона, а ненасыщенные — доводить до 15–20%.

Регулярное употребление продуктов из Омега-3, 6 и 9 помогает поддерживать энергию, молодость и долголетие. Особенно они важны для беременных и кормящих женщин, ведь обеспечивают правильное развитие ребенка.