Сравниваем протеины: сывороточный, комплексный и казеин.
Протеины в спортивном питании делятся на две основные группы — быстрые сывороточные и медленные комплексные. Выбор зависит от ваших целей, ежедневной потребности белка и бюджета.
Сывороточный протеин
Это полноценный источник незаменимых аминокислот, усваиваемый за 30–60 минут. Лучшее время приема сразу после тренировки, когда организм требует быстрого восстановления. Он помогает в наборе массы, похудении, формировании рельефа и может служить дополнением к рациону.
Различают три вида сывороточного протеина:
- Изолят — содержит более 90% белка, практически без жиров и углеводов, идеален для «сушки» и людей с непереносимостью лактозы.
- Концентрат — имеет 70–89% белка, содержит больше лактозы, стоит дешевле, но все равно является полноценным источником аминокислот.
- Гидролизат — частично расщепленный белок, который усваивается быстрее всего, но его цена выше.
Многие производители комбинируют изолят и концентрат, чтобы сбалансировать качество и стоимость.
Комплексный протеин
Это смесь быстрых и медленных видов белка, позволяющая поддерживать высокий уровень аминокислот в крови в течение длительного времени. К примеру, сочетание сыворотки с казеином увеличивает анаболический эффект примерно на 20%.
Сыворотка усваивается за 30 минут, яичный или соевый белок — за 2–4 часа, казеин — до 6 часов. Таким образом, комплексный протеин создает длительное ощущение сытости и обеспечивает мышцы питательными веществами на несколько часов. Это оптимальный выбор для тех, кто нуждается в больших ежедневных дозах белка для набора массы.
Казеин
Отдельно следует выделить казеин – главный молочный белок. Он усваивается 6–7 часов, что делает его идеальным для ночного приема или перекуса между основными приемами пищи. Казеин защищает мышцы от разрушающего действия кортизола во время длительных перерывов между едой и помогает поддерживать стабильный уровень аминокислот.
Исследования показали, что сочетание сыворотки с казеином после тренировки может повысить прирост мышечной массы на 10% и более.