Порівнюємо протеїни: сироватковий, комплексний і казеїн

Протеїни у спортивному харчуванні поділяються на дві основні групи — «швидкі» сироваткові та «повільні» комплексні. Вибір залежить від ваших цілей, щоденної потреби у білку та бюджету.

Сироватковий протеїн
Це повноцінне джерело незамінних амінокислот, яке засвоюється за 30–60 хвилин. Найкращий час прийому — одразу після тренування, коли організм потребує швидкого відновлення. Він допомагає у наборі маси, схудненні, формуванні рельєфу та може слугувати доповненням до раціону.

Розрізняють три види сироваткового протеїну:

• Ізолят — містить понад 90% білка, практично без жирів і вуглеводів, ідеальний для «сушки» та людей з непереносимістю лактози.
• Концентрат — має 70–89% білка, містить більше лактози, коштує дешевше, але все одно є повноцінним джерелом амінокислот.
• Гідролізат — частково розщеплений білок, який засвоюється найшвидше, проте його ціна вища.

Багато виробників комбінують ізолят і концентрат, щоб збалансувати якість і вартість.

Комплексний протеїн
Це суміш швидких і повільних видів білка, яка дозволяє підтримувати високий рівень амінокислот у крові протягом тривалого часу. Наприклад, поєднання сироватки з казеїном збільшує анаболічний ефект приблизно на 20%.

Сироватка засвоюється за 30 хвилин, яєчний чи соєвий білок — за 2–4 години, казеїн — до 6 годин. Таким чином, комплексний протеїн створює тривале відчуття ситості та забезпечує м’язи поживними речовинами на кілька годин. Це оптимальний вибір для тих, кому потрібні великі щоденні дози білка для набору маси.

Казеїн
Окремо варто виділити казеїн — головний молочний білок. Він засвоюється 6–7 годин, що робить його ідеальним для нічного прийому або перекусів між основними прийомами їжі. Казеїн захищає м’язи від руйнівної дії кортизолу під час тривалих перерв між їжею та допомагає підтримувати стабільний рівень амінокислот.

Дослідження показали, що поєднання сироватки з казеїном після тренування може підвищити приріст м’язової маси на 10% і більше.